Nuestros nutricionistas y dietistas de SalouMèdic recomiendan la combinación de una buena dieta con seguimiento y la realización de ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa para conseguir mejores y más rápidos resultados.
Además, es sabido que el ejercicio físico comporta beneficios psicológicos que ayudan a la autoestima, mejoran el humor y por lo tanto favorecen nuestra implicación con la dieta.
A continuación os dejamos con un total de cinco ejercicios fáciles de realizar que pueden ayudarnos en gran medida a mantener nuestra silueta e incluso a adelgazar si se realizan sistemáticamente. Los ejercicios que proponemos pueden ser hechos en períodos de tiempo relativamente cortos, siendo recomendable realizar varias series de repeticiones de un mismo tipo antes de pasar a otro (en una misma sesión de entrenamiento).
Además en su mayoría o no requieren nada más que nuestro propio cuerpo para realizarse o bien pueden hacerse con materiales que probablemente casi todos tenemos en casa.
Aunque por lo general se entiende que algunos de los ejercicios que más fácilmente permiten perder peso son los aeróbicos, también veremos varios de tipo anaeróbico, dado que además de ganar fuerza también ayudan a fortalecerse y reducir los kilos de más.
1. Plancha abdominal
Este ejercicio resulta tremendamente útil para ejercitar la zona abdominal profunda interna, fortaleciendo además del abdomen la espalda, los glúteos, los hombros y los brazos. Se trata de mantener el torso y el abdomen levantado de forma paralela al suelo, apoyándonos únicamente con los pies y los antebrazos en el suelo. El resto del cuerpo estará en el aire, haciendo especial esfuerzo con el abdomen y trabajándose en gran medida el core.
Esta posición debe ser mantenida durante un período concreto de tiempo. Por lo general la mayoría de personas mantiene la posición durante entre treinta segundos y un minuto, para posteriormente realizar un breve descanso de diez segundos y pasar a realizar o una nueva repetición u otro ejercicio. Otros expertos, sin embargo, recomiendan que se hagan varias repeticiones de entre diez y quince segundos con el fin de poder mantener el esfuerzo.
2. Sentadillas
Un aparentemente sencillo ejercicio que trabaja áreas como el abdomen, los glúteos o las piernas. Para hacerlas correctamente deberemos en primer lugar colocarnos con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros). En lo que respecta a los brazos son múltiples las posiciones que podemos emplear, si bien es habitual que se extiendan hacia adelante (e incluso podemos coger con ellos alguna pesa para trabajar también los brazos) y se mantengan rectos en paralelo.
3. Salto de rana
El salto de rana es un sencillo pero interesante ejercicio que ayuda a reducir el peso, acelerar el metabolismo y trabajar grupos musculares como el pecho, el abdomen, los glúteos y las piernas. Realizarlo es simple, aunque requiere esfuerzo. Partiendo de una posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros, bajaremos con la espalda recta como si fuéramos a hacer una sentadilla para a continuación subir a toda velocidad y realizar un salto vertical.
Se hacen frecuentemente de manera conjunta con la plancha abdominal o con las sentadillas, siendo habitual que el salto se realice inmediatamente después. Estos saltos pueden realizarse el mismo número de veces que el ejercicio al que acompañen, o en dos o tres series de entre diez o quince repeticiones. Este es uno de los ejercicios para adelgazar en casa más sencillos.
4. Flexiones
Las flexiones forman parte del repertorio habitual de la mayoría de entrenamientos. Su funcionamiento es relativamente simple: tras estirarnos boca abajo en el suelo, apoyamos las manos separadas a la altura de los hombros. Una vez hecho esto procederemos a levantar nuestro peso con los brazos y la musculatura del pecho, apoyándonos únicamente en las manos y en los pies, con las piernas totalmente estiradas. El ejercicio será el de ir subiendo hasta estirar los brazos y bajando lentamente nuestro peso hasta que el pecho roce el suelo, sin dejar caer nuestro peso.
Se trata de un ejercicio que puede ser extenuante, pero que nos ayuda a fortalecer nuestros pectorales, hombros y brazos. Se recomienda por lo general alrededor de tres series de doce repeticiones, aunque según vayan pasando los días se pueden ir aumentando
5. Abdominales bicicleta
Una genial manera de entrenar abdomen, glúteos y piernas, la bicicleta es un ejercicio frecuente y altamente conocido que además resulta sencillo de llevar a cabo. Se parte de una posición inicial estirada boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y los brazos doblados de tal manera que cojamos nuestra nuca con las manos. A continuación levantaremos las piernas y glúteos de tal manera que nuestras piernas queden en perpendicular al suelo, procediendo a realizar la acción de pedalear de manera alterna, con cada pierna. El torso y cabeza también se levantan.
Para trabajar más áreas musculares, es posible trabajar los abdominales oblicuos si intentamos acercar el codo contralateral a la rodilla que tengamos doblada en cada pedaleo. Se recomienda alrededor de tres series de treinta segundos, o entre quince y veinte pedaleos con cada pierna en cada serie.
Otras actividades
Además de los anteriores ejercicios, de cara a reducir peso se recomienda la realización de actividades tales como el spinning, cardioboxing o baile, siendo estos ejercicios muy completos de tipo aeróbico que por sí mismos ayudan a perder peso de una forma que suele ser amena y que podemos realizar en casa.