Toca soplar las velas otra vez, y ya conoces la sorpresa. Tragas saliva y tratas de aceptar que, pasados los 40, el cuerpo no es el que era. Ganar unos kilos no tiene por qué ser negativo, pero no te resignes si notas que el incremento se ha desmadrado y eso te resta bienestar; el siguiente cumpleaños puede ser el de la cintura menguante.
¿Pero por qué no cultivamos el arte de controlar la tendencia natural a engordar? Para empezar a hacerlo, hay que saber que la inclinación a subir de talla “se debe a una serie de cambios en el metabolismo energético, hormonales y en la composición corporal”, detalla la coordinadora del grupo de obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), Nuria Vilarrasa en una entrevista a El País.
Una cuestión de sumas y restas
Desde la perspectiva científica, el peso corporal depende de un cálculo insultantemente sencillo: energía ingerida menos energía gastada. El resultado, que tiende a crecer en kilos y en preocupación a lo largo de la vida, está relacionado con la energía que ingresamos con la comida –bebida incluida, con mención especial al alcohol– y la que empleamos en digerirla, por una parte. Por la otra está la que gastamos en perpetuar funciones corporales como respirar, mantener el corazón bombeando sangre y la temperatura corporal en sus niveles óptimos, lo que se conoce como metabolismo basal.
Conocer la cantidad de energía que empleamos en cada uno de estos apartados explica por qué hacer deporte no es la mejor manera para recortar calorías. Las estimaciones indican que el cuerpo utiliza alrededor del 10% de la energía para digerir la comida, y entre el 25% y el 33% sirve de combustible para la actividad física (depende de las características de cada cual, cuanto más alta y pesada es una persona, más energía necesita para moverse). Pero la mayor parte se esfuma al alimentar funciones corporales de las que generalmente no somos conscientes. Entre el 55% y el 65% de la energía que gastamos cada jornada se emplea en procesos que tienen lugar en el más absoluto de los reposos.
Otra de las razones que hacen que sea tan difícil mantener la talla es que con la edad disminuye la masa muscular (o masa magra) y aumenta la grasa. Teniendo en cuenta que el músculo es el tejido que más calorías quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo, es lógico que cada vez se quemen menos calorías y que más energía se almacene en forma de grasa.
El cuerpo también da facilidades
La naturaleza es sabia, pero también cruel, implacable, irrespetuosa y, por qué no decirlo, algo malvada a veces. Pero tiene una cara amable que hay que conocer bien para sacarle el máximo partido. “A partir de los 40 hay un descenso de apetito debido a que el organismo requiere menos energía, al perder masa muscular y necesitar menos calorías”, apunta el dietista-nutricionista Ramón de Cangas. Eso explica que, con los años, te parezca más sexi una ensalada o una crema de calabacín que una hamburguesa, y que prefieras echar un chorrito de aceite de oliva virgen extra sobre una tostada que untar mantequilla y mermelada.
También es bueno prestar atención a lo que sucede de noche. Otra cosa que pasa con los años es que se duerme menos y eso significa que el cuerpo consume más calorías. “La falta de sueño aumenta en torno a un 5% el gasto energético total”, apunta el doctor en biología molecular y funcional. Eso sí, hay que tener precaución (si mantener el peso fuera tan fácil no estarías leyendo este artículo, por supuesto). “Si se come más de lo que aumenta dicho gasto energético, el balance puede hacer ganar grasa corporal”. Según añade el especialista, no es tarea fácil: la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro y eso favorece que se elijan alimentos más calóricos.
Y aquí es donde los sacrificios entran en juego. Es fundamental recordar que unos hábitos adecuados de actividad física y alimentación pueden ayudar a mantener la masa muscular y a no incrementar el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo. En palabras de Vilarrasa: “Esto implica que las personas de más edad deben realizar actividad física de manera regular y, sobre todo, evitar el sedentarismo para mantener su peso corporal. Los ejercicios de resistencia o fuerza ayudan a mejorar la masa muscular y, por tanto, el gasto energético basal. Algunos estudios han mostrado un incremento de alrededor del 7% con programas semanales de ejercicio de resistencia o fuerza”. Una buena noticia para quien quiera intentarlo: hay maneras de ganar fuerza que no requieren mover un músculo.
La opción de Salou Mèdic
En SalouMèdic huimos de las dietas extravangantes o “dietas milagro”. Nuestros tratamientos y nuestras dietas no son milagrosas, son científicas y elaboradas por médicos con dilatada experiencia.
Antes de comenzar cualquier dieta es imprescindible un reconocimiento exhaustivo del paciente que incluya exploración física, antecedentes médicos, encuesta dietética, medidas antropométricas y un análisis de sangre que nos permita descartar patologías y diseñar una dieta adecuada a su estado de salud.
A continuación, y de forma consensuada con el paciente, pasaremos a elaborar una dieta equilibrada que nos permita ir perdiendo de forma progresiva y que se ajuste a sus necesidades nutricionales. Tendremos que tener en cuenta el peso que debemos perder, la edad, el sexo y la actividad física del paciente, así como sus patologías si las tuviese. Para más información no dude de contactar con nuestros profesionales.